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El periodo de preparación específico es de una duración de 14 semanas.
Durante este período nos vamos a centrar en primer lugar mejorar la eficacia aeróbica, subir o elevar el umbral anaeróbico, y conseguir el mantenimiento de la velocidad base y aumento de la fuerza muscular, es decir, fuerza-resistencia. En un segundo lugar vamos a el grado máximo del umbral anaeróbico, mejorar el VO2 máx. , mejorar el ritmo de crucero (el ritmo de 10 km) mejorar la velocidad de resistencia y acostumbrarse a correr medias distancias 21 km.
ACLARACIONES DEL PLAN:
Los progresivos son hacer rectas de 50 o 100 metros de forma creciente (de menos a más) sin llegar a vuestro máximo.
Los rodajes largos de los domingos son siempre igual: Empezamos con un calentamiento de 20 o 25 minutos y a continuación nos ponemos a ritmo de 20 a 30 segundos más lento que vuestro ritmo de maratón (ejemplo: ritmo para 4 horas = 5’ 40 ‘’, pues iríamos a 6 o 6’10 el kilómetro) y terminar el rodaje con 10 o 5 minutos a ritmo de maratón o más rápido (10 segundos, que siguiendo con el ejemplo sería a 5’ 30 el kilómetro)
ANEXO (TÉCNICA DE CARRERA):
50 M RODILLAS ARRIBA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
50 M TALONES ATRÁS (TOCANDO CULO) + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
50 M ZANCADA LARGA + 50 M DE VOLVER AL TROTE
50 M DE PATA COJA DERECHA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
50 M DE PATA COJA IZQUIERDA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
30 M DE PATA COJA DERECHA SUBIENDO LA RODILLA IZQUIERDA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
30 M DE PATA COJA IZQUIERDA SUBIENDO LA RODILLA DERECHA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
30 M DE ZANCADA LARGA + 30 M DE VOLVER AL TROTE
30 M DE SALTOS A PIES JUNTOS + 30 M DE VOLVER AL TROTE
Procurar hacer estos ejercicios en una zona blanda (arena playa, césped……) |