Plan de entrenamiento 5K en 30 minutos

Nivel: Principiantes

Corren por semana: 24 a 40 kilómetros

Desean un tiempo de: 30 minutos

Entrenamiento 5K:

Este plan está diseñado para corredores que recorren de 24 a 40 kilómetros por semana y buscan completar un 5K en 24 a 30 minutos. Incorpora los siguientes ejercicios:

• Ejercicios de velocidad: realizarlos en una pista de atletismo de 400 metros o en un terreno plano con marcadores cada 100 metros.
• Fartlek (cambios de ritmo): sesiones que van desde mantener una velocidad durante 15 segundos hasta 3 minutos para acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades.
• Trabajo de cuestas: para obtener fuerza y resistencia ante subidas en una ruta.
• Repeticiones: series de ejercicios como 4x800 o 4x400 a ritmo de 5K.

Consejos adicionales:

• No exigirse al máximo en las primeras sesiones.
• Designar puntos en la ruta para cambiar de velocidad.
• Realizar el doble de tiempo de recuperación que de ritmo rápido.

Pre-Entrenamiento

Es importante estar conscientes de nuestras capacidades antes de iniciar un plan de entrenamiento. Se recomienda realizar un pre-entrenamiento de 5 semanas para evaluar la preparación física y evitar lesiones.

Calendario de entrenamiento:

Basado en 12 semanas, cubriendo 32 kilómetros por semana.

Ejercicios complementarios:

• Fortalecimiento de tobillos.
• Ejercicios abdominales y lumbares al final de cada sesión.
• Estiramientos adecuados después del entrenamiento.

Recuerda cuidar la hidratación y la alimentación en cada etapa del entrenamiento.