Entrenamiento de Fuerza con Escaleras en el Atletismo

Si no estás inscrito a un gimnasio y necesitas trabajar fuerza, las escaleras es un ejercicio que no puede faltar en tu plan de entrenamiento. Un buen entrenamiento de escaleras nos equivale a una sesión de gimnasio, es un ejercicio de fuerza imprescindible. Subir escaleras fortalecerá nuestro cuerpo y lograremos mejorar nuestra técnica de carrera, ahorrando energía y aprovechando el impulso de carrera. Aumenta la potencia aeróbica, la capacidad cardiovascular que nos ayuda a mejorar tiempos. Mejora la fuerza de los tobillos, cuádriceps y la eficiencia en la zancada.

Rutinas Sugeridas:

• Rutina 1: Subir corriendo con braceo intenso, elevando las rodillas sin saltarse ningún escalón. Bajar despacio para recuperarse y controlar la respiración. Repetir 3 veces para principiantes, 4-5 intermedios y 6 o más avanzados.
• Rutina 2: Subir corriendo con braceo intenso, elevando las rodillas saltándose un escalón. Bajar trotando despacio para recuperarse y controlar la respiración. Repetir 3 veces para principiantes, 4-5 intermedios y 6 o más avanzados.
• Rutina 3: Subir corriendo con braceo intenso, elevando las rodillas saltándose dos escalones. Bajar trotando despacio para recuperarse y controlar la respiración. Repetir 3 veces para principiantes, 4-5 intermedios y 6 o más avanzados.
• Rutina 4: Con los pies juntos sube brincando cada uno de los escalones. Bajar trotando despacio para recuperarse y controlar la respiración. Repetir 3 veces para principiantes, 4-5 intermedios y 6 o más avanzados.
• Rutina 5: Calienta durante 10 minutos subiendo y bajando suavemente. Sube de dos en dos con braceo intenso y baja de uno en uno, suave (4 minutos). Sube dos y baja uno y baja de uno en uno, suave (4 minutos). Sube de lado primero del lado derecho y después izquierdo (3 minutos). Estiramientos.
• Rutina 6: Sube de uno en uno corriendo. Sube de dos en dos trotando suave. Sube trotando muy suave de tres en tres. Sube elevando las rodillas. Sube de uno en uno, con los dos pies juntos. Sube de dos en dos, con los dos pies juntos. Sube de uno en uno con un solo pie, cambiar a la mitad con el otro pie. Sube de uno en uno corriendo. Todas las bajadas se hacen trotando suave, salvo la última que se realiza rápido.

Precauciones:

Presiona con el metatarso contra los escalones para empujarte al próximo escalón y no depender de las rodillas. Controla con los muslos los pasos y velocidad. Al bajar las escaleras absorbe el impacto con las piernas manteniendo las rodillas flexionadas. Mantén el cuerpo alineado, hombros hacia atrás y la columna derecha. Las rodillas no deben pasar los dedos del pie en subida y bajada. Recupérate en la bajada relajando un poco los brazos y respirando profundamente.

Antes de cada rutina:

1. Debes calentar.
2. Estirar cuádriceps, cadera, espalda baja.
3. Subir y bajar a ritmo lento durante 5 minutos.

Concéntrate durante toda la rutina en mantener un ritmo uniforme y no rebotar. Incluye una sesión de escaleras a la semana en tus entrenamientos y notarás como tu fuerza y técnica mejora notablemente.