Plan de Entrenamiento 5K para Atletas Avanzados
Objetivo:
Lograr tiempos de 17-20 minutos para hombres y 19-22 minutos para mujeres en una carrera de 5K.
Detalles del Plan:
- Distancia Semanal: 64 a 96 kilómetros
- Tipos de Ejercicios:
- Ejercicios de Velocidad en pista de atletismo
- Fartlek para cambios de ritmos
- Trabajo de Cuestas para fuerza y resistencia
- Repeticiones a ritmo de 5K
Recomendaciones:
- No exigirse al máximo desde el principio
- Designar puntos de inicio y fin para cada ejercicio
- Recuperar el doble del tiempo de ejercicio rápido
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Fartlek | Sesiones de velocidad variada para acostumbrar al cuerpo a distintos ritmos |
| Trabajo de Cuestas | Ejercicios de subida para fuerza y resistencia |
| Repeticiones | Ejercicios de series a ritmo de 5K |
Pre-Entrenamiento para Principiantes
Es importante realizar un pre-entrenamiento de 5 semanas para evaluar la condición física antes de iniciar el plan principal.
Calendario de Entrenamiento:
Basado en 12 semanas cubriendo 72 kilómetros por semana, con flexibilidad en los días de entrenamiento.
Se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y prevenir lesiones.
Antes y después de cada entrenamiento, se deben realizar ejercicios de abdominales, lumbares y estiramientos para mantener la flexibilidad y fuerza muscular.
Es fundamental mantener una adecuada hidratación y alimentación durante todo el proceso de entrenamiento.
¡Recuerda que la salud es lo primero en cualquier programa de acondicionamiento físico!
